Két sor, két szín, egyetlen jel. Az edző bekiáltja: „Sárga!” – a sárgák a saját biztonsági vonaluk mögé menekülnek, a kékek üldözik őket. Egy pillanat alatt kell eldönteni: menekülök vagy üldözök? Aki késlekedik, elveszíti a párharcot.
Célkitűzés
A gyakorlat elsődleges célja a reakcióalapú gyorsítás: külső jelre, váratlan pillanatban kell robbanékonyan elindulni. Kiemelten fejleszti az első 3–5 lépés gyorsaságát, az előredőlt gyorsító testhelyzetet és a helyes karmunkát. Mivel ugyanarra a jelre az egyik csapat menekül, a másik üldöz, a játékosnak azonnal döntenie kell a szerepéről – ez a mérkőzésen az átmenetek pillanatára hasonlít, amikor a labdavesztés vagy labdaszerzés után egy szempillantás alatt kell támadóból védővé (vagy fordítva) válni.
Ábra
A két sor a pálya közepén áll, 1–2 m-re egymástól. „Sárga!” jelre a sárgák a felső, a kékek által üldözve; „Kék!” jelre a kékek az alsó biztonsági vonal felé menekülnek.
Eszközök
Szervezés és menet
- Felállás. 15 × 15 m-es terület. A közepén két sor áll egymással szemben, 1–2 m távolságra: az egyik a „Sárga”, a másik a „Kék” csapat. A sorokban a játékosok között 1–1,5 m legyen.
- Biztonsági vonalak. Mindkét csapat mögött, kb. 6–7 m-re van a saját biztonsági vonala (a terület széle). A sárgák a felső, a kékek az alsó vonal mögé menekülnek.
- Jel. Az edző a pálya szélén állva bekiáltja az egyik színt. A felhívott csapat megfordul, és a saját biztonsági vonala mögé sprintel.
- Üldözés. A másik csapat azonnal üldözi őket, és a biztonsági vonal előtt megpróbálja megérinteni (vállon vagy háton) a szemben álló párját.
- Pontszámítás. Minden sikeres érintés 1 pont az üldözőknek; minden elkapás nélküli beérés 1 pont a menekülőknek. Az ismétlés után mindenki visszaáll a középre, 20–30 mp pihenő után jön a következő jel.
Fordulók – progresszió
Alapjáték
Állva, egymással szemben, az edző hangosan kiáltja a színt. Cél a szabály megértése és az első gyors lépések.
Változó rajthelyzet
Ülésből, hasalásból, térdelésből vagy egymásnak háttal indul a sprint – a felállás és a gyors fordulat is a feladat része.
Csak vizuális jel
Az edző nem szól, csak felmutatja a sárga vagy kék kártyát. A játékosoknak az edzőt kell figyelniük, nem a párjukat.
Csalijelek
Hasonló hangzású szavak („Sárkány!”, „Kékség!”) vagy kérdés: páros szám = sárga fut, páratlan = kék. Aki tévesen indul, pontot ad az ellenfélnek.
Könnyítés és nehezítés
⬇️ Könnyítés
- Rövidebb menekülési táv (4–5 m) – kisebb sprintkövetelmény
- Kisebb csoportok (párok vagy 3 a 3 ellen) – több ismétlés, kevesebb torlódás
- 1 másodperces előjel a hívás előtt („Figyelem…”)
- Nagy kontrasztú jelek (két nagy színes bója) a felismerés segítésére
- Lágy érintés vállra, kontaktus nélkül
⬆️ Nehezítés
- Labdával: a menekülő labdavezetéssel ér be, az üldöző labdát szerezhet
- Kettős feladat: „Sárga + kettő” – a sárgáknak két mozdulattal (pl. fordulat + guggolás) kell indulniuk
- Szín helyett irány vagy pozíció („Bal oldal!”, „Középen!”)
- Átmenet: elkapás után azonnal 2 a 2 elleni játék kiskapukra
- Időlimit: 3 mp-en belül be kell érni, különben pont az üldözőknek
Edzői kulcspontok
Aktív rajthelyzet
Enyhén hajlított térd, súly a talp elülső részén, a test kissé előredőlve – készen a robbanásra.
Rövid első lépések
Az első 2–3 lépés rövid és gyors legyen, csak utána nyúljon meg a lépéshossz.
Erős karmunka
A karok határozottan előre-hátra dolgoznak, nem keresztbe – ez segíti a gyorsítást és a törzs stabilitását.
Gyors fordulat
A menekülőnek először meg kell fordulnia: csípőből forduljon, ne álló helyzetből kezdjen el futni.
Kontrollált érintés
Az üldöző csak könnyen, vállon vagy háton érinthet – nincs lökés, rántás, mezhúzás.
Gyakori hibák és javításuk
Edzői tippek
- Teljes pihenő a minőségért. Gyorsaságot csak kipihent állapotban lehet fejleszteni: egy 2–3 mp-es sprint után legalább 20–30 mp pihenő járjon.
- Váltogasd a jelek ritmusát. Ne legyen kiszámítható, mikor jön a hívás – néha rövid, néha hosszabb szünet után kiálts.
- Párosítsd okosan. Hasonló gyorsaságú játékosok álljanak szemben; fordulónként cserélj párt.
- Csapatverseny. A pontokat csapatonként számoljátok – a verseny növeli az intenzitást, de a jó technikát is dicsérd.