Tartalom
A labdarúgás világában minden apró részlet számít. Egy mérkőzés kimenetelét befolyásolhatja az is, hogyan készítjük fel a játékosokat az összecsapást megelőző utolsó edzésen. A hagyományos szemlélet sokáig úgy tartotta, hogy a mérkőzés előtti napon a játékosoknak pihenniük kell és maximum egy könnyed átmozgatásra van szükségük. Az utóbbi két évtized sporttudományi kutatásai és a legmagasabb szinten dolgozó edzők tapasztalatai azonban azt mutatják, hogy a mérkőzés előtti edzésnek speciális célt kell szolgálnia. Az idegrendszeri, kognitív és izomzati aktivációt, valamint a frissesség maximalizálását minimális fáradtság mellett.
Ez az edzésnap az úgynevezett MD-1 (Match Day -1), amelyet a szakirodalomban gyakran Pre-Match Activation (aktiváció) néven említenek. A jelenlegi ismeretek alapján kijelenthetjük, ez az edzés nem a fizikai fejlesztésről, hanem a teljesítmény optimalizálásáról szól.
Ebben a bejegyzésben részletesen bemutatjuk, miért fontos a mérkőzés előtti utolsó edzés, hogyan kell felépíteni, s milyen konkrét gyakorlatokkal érhetjük el a kívánt hatást.
A tapering és a mérkőzés előtti felkészítés tudományos alapjai
A nemzetközi sporttudomány a tapering fogalmával írja le azt a folyamatot, amikor a terhelés fokozatos csökkentésével igyekszünk biztosítani, hogy a sportoló a lehető legfrissebben, regeneráltan, de idegrendszerileg és mentálisan aktivált állapotban lépjen pályára.
A kutatások (Van Winckel et al. 2014; Owen et al. 2020) alapján a tapering időszaka általában a mérkőzést megelőző utolsó 2-3 nap. A játékosok ekkor már nem kapnak jelentős fizikai terhelést, hiszen az túlzott fáradtságot okozna és csökkentené a teljesítményt. Ehelyett a cél az, hogy:
csökkentsük a fizikai terhelést,
fenntartsuk a mozgásmintákat és taktikai sémákat,
aktiváljuk az idegrendszert,
biztosítsuk a pszichológiai frissességet.
Az MD-1 edzés tehát nem egy klasszikus felkészítő tréning, hanem sokkal inkább egy finomhangolás – mintha egy futó a verseny előtti napon már nem hosszú távot futna, hanem könnyű gyorsítással, mozgáskoordinációs gyakorlatokkal készítené fel a testét a versenyre.
Az aktiváció fő céljai
Az utolsó edzés céljai világosan meghatározhatók és minden gyakorlatot ennek kell alárendelni:
Frissesség megőrzése – nincs értelme intenzív, hosszú terhelést adni,
Idegrendszeri aktiváció – a gyors reakciók, a döntéshozatal és a kognitív frissesség előhívása,
Kognitív gyorsaság – a játékhelyzetek olvasása, a döntéshozatal sebessége,
Motiváció és pszichológiai előkészítés – a játékosok magabiztosan és éberen lépjenek pályára,
Taktikai ismétlés – röviden átismételni a csapatszintű szervezeti elemeket, rögzített játékhelyzeteket, pressing- és labdakihozatali szituációkat.
Az MD-1 edzés tehát nem fáraszt, hanem serkent. Rövid, intenzív, idegrendszerileg aktiváló jellegű gyakorlatok dominálnak, ahol a pályaméret és a létszám megválasztásával a kondicionális hatást alacsonyan tartjuk.
Edzéselméleti megközelítés: idegrendszeri aktiváció és kognitív frissesség
A futballban egyre többet beszélünk a neuromuszkuláris stimulációról és a kognitív feldolgozás sebességéről. A mérkőzés előtti edzés egyik legfőbb célja ezek optimalizálása.
Neural Firing Responses: az idegrendszer reakciósebessége, vagyis milyen gyorsan tud az agy üzenetet küldeni az izmoknak,
Fast Cognitive Processes: a játékhelyzetek gyors olvasása, döntések meghozatala nyomás alatt,
Minimal Fatigue: minden gyakorlatot úgy kell szervezni, hogy ne terhelje túl a játékost és ne okozzon izomfáradtságot.
Ezek az elvek biztosítják, hogy a játékos a mérkőzés napján a lehető legjobb állapotban legyen – friss, éles, motivált.
Különbségek utánpótlás és profi szinten
Utánpótlásban: nagyobb hangsúly a játékosságon, élményen, de ugyanúgy fontos a frissesség megtartása. Rövidebb játékidők, kisebb terhelés.
Profi szinten: minden részlet tudományosan tervezett, az edzés GPS-alapú monitorozással kontrollált. A legapróbb túlterhelést is kerülni kell.
A periodizációban betöltött szerepe
Az MD-1 edzés szervesen illeszkedik a heti mikro-ciklusba:
Hétfő–kedd: kondicionális és taktikai terhelés
Szerda: nagyobb intenzitás, sebességi és állóképességi elemek
Csütörtök: taktikai fókusz, mérsékelt intenzitás
Péntek: aktiváció (MD-1)
Szombat: mérkőzés
Ez a struktúra biztosítja, hogy a játékosok minden héten frissen és élesen lépjenek pályára.
1. Intenzív technikai feladat (5-10′)
A bemelegítés első részében egy pörgős labdás technikai feladat (pl.: átadás-átvétel aktív ellenállás nélkül) rávezeti a játékosokat az edzésre.
Passzkombinációk
Rövis és hosszú passzok
- A koncetráció, figyelem fenntartása
Intenzív végrehajtás
2. Aktiváció (10–15′)
Ez a bemelegítés nem egy klasszikus nyújtás vagy könnyed futás, hanem magas intenzitású mozgások sorozata.
Sok irányváltás, rövid sprintek, hirtelen megállások
Kis területen végzett gyakorlatok, ahol az izmok fokozott terhelést kapnak
Aktiválja a gyors izomrostokat, előkészíti a testet a gyors reakciókra
3. Reakciógyorsaság (5–15′)
Ez a szakasz a gyors döntéshozatalra és reakcióidőre épül.
Rövid, gyors sprintindítások, reakció a vizuális vagy auditív jelre
Gyors gondolkodást igénylő gyakorlatok: pl. játékos döntse el pillanatok alatt, merre induljon
A cél az, hogy az idegrendszer „felébredjen”, de a lábak ne fáradjanak el
4. Nagyobb létszámú játékok (10–50′)
A nagyobb létszámú játékhelyzetek (8v8–10v10 + kapusokkal), de csökkentett pályaméreteken.
Fontos: a cél nem a fizikai terhelés, hanem a taktikai elemek gyakorlása
Mivel sok játékos van kis helyen, a kondicionális hatás alacsonyabb, de a játék gyorsabb gondolkodást igényel
Itt lehet átismételni a mérkőzésen alkalmazott stratégiákat, vagy a rögzített játékhelyzeteket
Az egész edzés így 45–60 perc alatt lezajlik – rövid, de rendkívül célzott.
Gyakorlati tanácsok edzőknek
Ne próbálj az MD-1 napon új dolgokat tanítani – az ismétlés és az aktiválás a cél
Használj rövid, intenzív gyakorlatokat, sok reagálással
Taktikai áttekintéshez mindig a csapat következő ellenfeléhez igazítsd a gyakorlatokat
Ne húzd túl az edzést: 45–65 perc bőven elég.
Figyelj a játékosok mentális állapotára – ez a nap a motiváció erősítéséről is szól
Összegzés
A mérkőzés előtti utolsó edzés – a Pre-Match Activation (MD-1) – a modern futball egyik kulcsfontosságú eleme. Nem a fizikális terhelésről, hanem a frissesség, idegrendszeri aktiváció és kognitív élesség biztosításáról szól. Az edzés rövid, célzott és intenzív, miközben minimalizálja a fáradtságot.
A helyesen felépített MD-1 edzés jelentősen növeli annak esélyét, hogy a játékosok a mérkőzés napján a lehető legjobb formájukat nyújtsák. A futballban, ahol a különbséget gyakran apró részletek döntik el, ez az apróság lehet az, ami eldönti: győzelem vagy vereség.
Könyvajánló: a cikkhez és az edzéseimhez merítettem Adam Owen Phd – Football periodization to maximise performance könyvéből. Ezt nagyon ajánlom mindenkinek, hiszen nem csak a meccs előtti edzést, hanem a többi napot is tartalmazza.