Tartalom
Bevezetés
Az állóképesség fejlesztése minden sportágban az egyik legfontosabb, mégis gyakran alulértékelt tényező. Az edzők és sportolók gyakran az erőre vagy a technikai képességekre helyezik a hangsúlyt, miközben az állóképesség az, ami alapot biztosít minden más képesség fejlesztéséhez. Legyen szó gyorsaságról, taktikai döntéshozatalról vagy regenerációról.
Az állóképesség nem csupán „sok futás”, hanem komplex élettani alkalmazkodás a szív- és keringési rendszerben, az izomrostokban és az idegrendszerben.
1. Az állóképesség élettani alapjai
Az állóképesség a szervezet azon képessége, mely hosszabb ideig képes fenntartani a fizikai teljesítményt fáradás nélkül, vagy minimális teljesítménycsökkenéssel.
Élettani szinten ez az aerob energiarendszer dominanciáját jelenti, mely az izomműködéshez szükséges energiát oxigén felhasználásával állítja elő.
Az állóképesség kulcstényezői:
Szív- és keringési rendszer: a perctérfogat (a szív által egy perc alatt pumpált vér mennyisége) növekedése az edzettség egyik legfontosabb mutatója.
Izomrostok: a lassú (oxidatív) rostok arányának és aktivitásának fokozása a hosszan tartó terhelésekhez.
Anyagcsere: a zsírok és szénhidrátok hatékonyabb felhasználása az energiaellátás során.
Idegrendszeri szabályozás: a mozgásautomatizmusok, azaz a „dinamikus sztereotípiák” optimalizálása, hogy a sportoló gazdaságosan mozogjon.
2. Az „edzett szív” és a teljesítmény kapcsolata
Az állóképességi edzés legfontosabb adaptációja a szív szerkezeti és funkcionális változása – az ún. sportszív kialakulása.
Rendszeres terhelés hatására a balkamra falvastagsága és üregtérfogata nő, ami fokozza a pumpafunkciót. Az alacsonyabb nyugalmi pulzusszám (50–60/perc – vagy kevesebb) az egyik klasszikus jele ennek az adaptációnak.
A szív élettani adaptációi:
Növekvő perctérfogat – az edzett szív akár 30–35 liter vért pumpálhat percenként maximális terhelésnél.
Hosszabb diasztolés fázis – javul a koszorúér-keringés, a szívizom oxigénellátása.
Jobb oxigénfelhasználás (VO₂max növekedés) – a szív- és izomrendszer hatékonyabban dolgozik együtt.
Ezek az adaptációk nemcsak az élsportban, hanem az utánpótlásban is döntő jelentőségűek, mert a korai állóképességi alapozás meghatározza a későbbi teljesítőképességet.
3. Az állóképességi edzés típusai
Az állóképesség fejlesztésének két fő formája:
a) Monoton (folyamatos) edzés
Tartós, egyenletes intenzitású mozgás (pl. futás, úszás, evezés).
Minimum 20 perc folyamatos terhelés, az egyéni maximális intenzitás 60–80%-án.
Célja a szív és az aerob rendszer tartós terheléshez való adaptálása.
Hatékony az alapozó időszakban, különösen fiatal sportolóknál.
b) Intervall edzés
Változó intenzitású szakaszok terhelés és pihenés váltakozásával.
Javítja az anaerob kapacitást és a regenerációs képességet.
Haladó sportolóknál a monoton edzést egészíti ki, nem helyettesíti.
A legjobb edzői gyakorlatban a két módszer ciklikusan kombinálva épül be a periodizációba.
4. Az utánpótlásban jelentkező problémák
A magyar labdarúgásban (és általában az utánpótlásképzésben) gyakran megfigyelhető, hogy az edzők a rövid távú eredményekre koncentrálnak, nem pedig a hosszú távú fejlesztésre.
Sokak a versenyrendszer és az egyesületi elvárások végett győztes csapatot akarnak összeállítani, nem pedig kiváló felnőtt játékosokat nevelni.
Ennek következményei:
Fiatal korban kiemelkedő eredmények, felnőttkorban visszaesés.
Hiányos aerob alapok, gyors kifáradás meccsek végén.
Sérülékenység és mentális kimerültség.
A megoldás: korosztályhoz igazított állóképességi fejlesztés már 10–12 éves kortól, de fokozatos terheléssel, játékos formában. Véleményem szerint a képzés soha sem áldozható be az eredményesség oltárán.
5. Gyakorlati ajánlások edzőknek
Építsd be az állóképességi munkát minden edzéshétbe, ne csak alapozáskor, felkészüléskor.
Fiatal sportolóknál a monotónia elkerülése érdekében használd a játékos formákat (váltófutások, kisjátékok, versenyek, stb.).
Mérd és dokumentáld a pulzust, a fáradásérzetet (RPE-skála) és a regenerációt.
Kerüld a túlterhelést, főleg pubertás előtt, hiszen a szív és a passzív mozgásszervek fejlődése még zajlik.
Fókuszálj a hosszú távra: a felnőttkori teljesítmény alapja a 12–18 éves korban kialakított aerob bázis.
6. Az edző felelőssége
Az állóképességi fejlesztés nem csupán fizikális kérdés, hanem szakmai és pedagógiai felelősség is.
Az edző feladata, hogy megértse: a monoton, tudatosan adagolt edzés nem „büntetés”, hanem a jövőbeli siker feltétele.
Ahogy dr. Pavlik Gábor fogalmazott írásban vagy szóban, már sajnos nem emlékszem, de remélem, jól idézem: „Edzett szív nélkül állóképes sportoló nem létezik.”
Összegzés
Az állóképesség fejlesztése nem az edzés egyik eleme, hanem az egész edzői munka alapja.
A szív, az érrendszer, az izmok és az idegrendszer komplex alkalmazkodása révén a sportoló nemcsak tovább, hanem okosabban és biztonságosabban képes teljesíteni.
A jövő edzője nem csak győzni akar, hanem felépíteni a sportolót. Fiziológiai, mentális és technikai értelemben egyaránt.
Irodalomjegyzék
Bompa, T. & Haff, G. (2019): Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.
Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2022): Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics.
Mujika, I. & Padilla, S. (2001): Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(3), 413–421.
Holloszy, J.O. & Coyle, E.F. (1984): Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology, 56(4), 831–838.
Brooks, G.A. (2018): The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785.
American College of Sports Medicine (2021): ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed.
Seiler, S. (2010): What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.