Ez a bejegyzés azért jött létre, mert az Amix Re-Core szedése után bizsergett a bőröm, s az egyik összetevővel szembeni allergiára gyanakodtam. A kutatómunkám során kiderült, hogy ez a béta-alanin mellékhatása, ami egyébként brutálisan javította a regenerációmat és a sportteljesítményemet. A poszt nem reklám, hanem edukációs céllal született.
A sportteljesítmény növelésének egyik leghatékonyabb, tudományosan is alátámasztott eszköze a béta-alanin, amely az elmúlt évtizedben az állóképességi és erősportok egyik alapvető táplálékkiegészítőjévé vált. Ha sportolóként, edzőként vagy sportolói pályára lépő gyermek szülőjeként érdeklődsz a teljesítményfokozás biztonságos módszerei iránt, érdemes megismerkedned ezzel a sokoldalú aminosavval. Cikkünkben bemutatjuk, mit érdemes tudni a béta-alaninról, hogyan hat a szervezetre, s miként alkalmazható helyesen különböző sportágakban.
Mi az a béta-alanin és hogyan működik?
A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, vagyis olyan fehérjeépítő elem, melyet a szervezetünk képes önállóan előállítani. A béta-alanin a béta-ureidopropionáz és béta-alanin szintáz enzimek segítségével képződik, és a B5-vitamin (pantoténsav) egyik építőköve is egyben (MyProtein). Sportteljesítmény szempontjából azonban legjelentősebb tulajdonsága, hogy a karnozin nevű dipeptid egyik alkotóeleme.
A karnozin a béta-alanin és az L-hisztidin aminosav összekapcsolódásával jön létre és elsődleges feladata a hidrogénionok (H+) semlegesítése az izmokban. Ezek a hidrogénionok felelősek az úgynevezett izom “savasodásért”, ami a pH-érték csökkenését és az izomfáradtságot okozza (MyProtein). Minél magasabb a karnozin szintje az izomzatban, annál hatékonyabban tudja pufferelni (semlegesíteni) a felhalmozódó hidrogénionokat, ezáltal késleltetve az izmok kifáradását (Vitáltrend).
Ez azért különösen fontos, mert a savas környezetben:
A kalcium nem tudja megfelelően betölteni szerepét az izom-összehúzódásban
Az ATP (adenozin-trifoszfát) energiatermelése csökken
A tejsav felhalmozódása fájdalmat és korai izomkifáradást okoz
A béta-alanin hatása a sportteljesítményre
A béta-alanin megfelelő szedésével jelentősen növelhető az izmok karnozinszintje. Tudományos kutatások igazolják, hogy 4 hét folyamatos szedése akár 65%-kal, míg 10-12 hét rendszeres használata akár 80%-kal is emelheti az izmok karnozin-készletét (MyProtein). Ez a növekedés közvetlen összefüggésben áll a teljesítmény javulásával.
Mely sportágakban a leghatékonyabb?
A béta-alanin teljesítményfokozó hatása elsősorban bizonyos időtartamú és intenzitású sportmozgásoknál érvényesül a leginkább:
Legnagyobb hatással a 60-240 másodpercig (1-4 perc) tartó, magas intenzitású tevékenységekre van (GymBeam)
Különösen hatékony rövidebb távú futás, úszás és evezés esetén
Jelentős előnyöket nyújt olyan sportokban mint a testépítés, súlyemelés, erőemelés, crossfit és HIIT edzés
Hasznos lehet csapatsportokban (labdarúgás, kosárlabda) a rövid, intenzív szakaszokban
Hosszabb állóképességi sportoknál (pl. maratoni futás) is kimutattak pozitív hatást, bár kisebb mértékben.
Tudományosan igazolt eredmények (GymBeam):
Kerékpározás során 4 hét béta-alanin szedése 13%-os teljesítményjavulást eredményezett, további 10 hét után pedig újabb 3,2%-os emelkedést mértek
A béta-alanin képes kitolni az elfáradáshoz szükséges időtartamot (TTE – Time to Exhaustion), különösen a maximum 270 másodpercig tartó gyakorlatok során
Hobbifutóknál 23 nap 5g/nap adagolás után jobb 10 km-es időeredményeket mutattak ki a placebóhoz képest (ezt én is tapasztalom magamon)
Hogyan szedjük helyesen a béta-alanint?
A béta-alanin sikeres alkalmazásának kulcsa a következetes, hosszú távú használat. Sajnos sok sportoló helytelenül alkalmazza, ezért nem tapasztalja a várt eredményeket.
Az adagolás aranyszabályai (Simplesport):
Tartsuk be a napi rendszerességet: A hatás kialakulásához naponta kell szedni, nem csak edzésnapokon
Legyünk türelmesek: A teljesítményjavulás 4-6 hét rendszeres szedés után válik észlelhetővé
Optimális dózis: Általában napi 3-6 gramm ajánlott, ezt érdemes több, kisebb adagra osztani a nap folyamán
Kombináljuk kreatinnal: A béta-alanin és a kreatin-monohidrát együttes fogyasztása szinergikusan erősíti egymás hatását, nagyobb sovány izomtömeg és erőnövekedés érhető el, mint a kreatin egyedüli alkalmazásával, viszont a kreatint nem szabad folyamatasoan szedni, szüneteltetni szükséges
- Speciális készítménnyel érdeems még bevenni (pl.: Amix Re-Core)
Fontos tudni, hogy a béta-alanin szedésének egyik jellemző mellékhatása a bizsergő, csiklandozó érzés a bőrön (paraesthesia), különösen az arcon, nyakon és kézfejeken, vagy nekem a fejbőrön. Ez a tünet ártalmatlan és általában 60-90 perc alatt elmúlik, de sokakat zavarhat. Kisebb adagokra osztással vagy nyújtott felszívódású készítmények választásával mérsékelhető. Ahogy ha étkezés közben vesszük be több folyadékkal, szintén csökkenthető ez a kellemetlen érzés.
Szülők és edzők szerepe a sportolók táplálékkiegészítés-használatában
A fiatal sportolók táplálékkiegészítő-használata különös figyelmet érdemel. Ebben a kérdésben mind a szülőknek, mind az edzőknek komoly felelőssége van:
Tájékozottság: Minden sportágban más-más táplálékkiegészítők lehetnek relevánsak. Edző és szülő közös feladata a megfelelő információk beszerzése (Mit Sportoljak cikk)
Együttműködés: “A siker kulcsa az együttműködés a sportoló, az edző és a sportoló szülei között!” (Mit Sportoljak cikk)
Reális célok: Az étrend-kiegészítők önmagukban nem helyettesítik a megfelelő táplálkozást és edzésmunkát. Reális célokat kell kitűzni és türelemmel kivárni a hatásukat
A teljes kép látása: A sportolónak nemcsak a béta-alanin, hanem a megfelelő sporttáplálkozás teljessége is szükséges az optimális fejlődéshez és regenerációhoz
Következtetés
A béta-alanin a korszerű sporttáplálkozás egyik tudományosan megalapozott kiegészítője, amelynek hatása elsősorban a közepes időtartamú, nagy intenzitású mozgásformáknál érvényesül. Használatának kulcsa a rendszeresség és a türelem, mivel a teljes hatás kialakulásához 4-6 hét szükséges.
A sportolókat körülvevő szakemberek és szülők felelőssége, hogy megfelelő tájékozottsággal rendelkezzenek és a sportágspecifikus igényeknek megfelelően tervezzék meg a táplálékkiegészítők használatát. A béta-alanin jelentős előrelépést jelenthet az állóképesség és teljesítmény terén, de csak a helyes edzésmunka, megfelelő táplálkozás és pihenés mellett érvényesül optimálisan.
Bármilyen táplálékkiegészítő szedése előtt érdemes konzultálni sporttáplálkozási szakemberrel vagy orvossal, különösen gyermek- és ifjúsági sportolók esetében. Ne feledjük: a béta-alanin nem helyettesíti a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot, hanem kiegészíti azt a magasabb sportteljesítmény elérése érdekében.
A jelenlegi kutatások és információk alapján nincs konkrétan meghatározott alsó korhatár a béta-alanin szedésére, azonban a táplálékkiegészítők, így a béta-alanin alkalmazása is elsősorban felnőttek vagy legalább serdülőkorú sportolók számára ajánlott. A gyermekek és fiatalok esetében az étrend-kiegészítők használatát mindig körültekintően kell megközelíteni, figyelembe véve az életkort, az edzettségi szintet és a sporttevékenység típusát.
A szakértők általában azt javasolják, hogy fiatal sportolók esetén először a természetes táplálkozásra és a megfelelő edzésmódszerekre helyezzék a hangsúlyt. Ha mégis fontolóra veszik a béta-alanin használatát, azt kizárólag orvosi vagy sporttáplálkozási szakemberrel való konzultáció után érdemes elkezdeni, különösen 18 év alattiak esetében.